Frauenarzt-Praxis Berlin Mitte

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Osteoporose und Ernährung

Ungefähr jede vierte Frau nach den Wechseljahren und etwa die Hälfte der Frauen und Männer über 75 Jahre leiden derzeit an Osteoporose (Knochenschwund). Neben den klassischen Risikofaktoren, wie Calcium-, Vitamin D-, Östrogen- und Bewegungsmangel, wird in letzter Zeit zunehmend die Rolle des Vitamin K bei der Entstehung von Osteoporose diskutiert. In den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) gemeinsam mit der Österreichischen und den Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung herausgegeben hat, wird von einer krankheitsvorbeugenden Wirkung von Vitamin K ausgegangen. Vitamin K ist an der Bildung von Osteocalcin, einem wichtigen Moderator der Knochenbildung, beteiligt. Es erhöht die Knochenfestigkeit und vermindert somit das Risiko für Knochenbrüche. Gemüse, Milchprodukte und Geflügelfleisch sind gute Quellen für Vitamin K. Wer sich vollwertig ernährt, kann eine ausreichende Zufuhr an Vitamin K problemlos erreichen.

 

Osteoporose ist eine Krankheit, die mit einem übermäßigem Abbau von Knochengewebe einhergeht. Dadurch verliert der Knochen an Stabilität und Elastizität und es kann leicht zu Brüchen kommen. Betroffen sind vor allem Frauen nach der Menopause. So hat die hormonelle Umstellung in dieser Lebensphase einen wesentlichen Einfluss auf die Erkrankung. Aber auch bei Männern kann es zu einer Verringerung der Knochensubstanz kommen. Begünstigt wird die Krankheit durch Fehl- und Mangelernährung wie eine Unterversorgung mit Calcium, Vitamin K und Vitamin D, Hormonmangel, Vererbung sowie Bewegungsmangel.

 

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das zur Bildung zahlreicher Substanzen im Körper benötigt wird. Neben dem Blutgerinnungssystem ist Vitamin K auch wichtig für den Knochenstoffwechsel. So spielt Vitamin K eine aktive Rolle bei der Entwicklung der Knochenfestigkeit. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollen wenigsten 60-70 µg Vitamin K von Jugendlichen zwischen 15 und 19 Jahren und 60-80 µg von Erwachsenen zugeführt werden. Gemüse, vor allem grünes Gemüse und Kohlgemüse, ist ein sehr guter Lieferant für Vitamin K. So liefert zum Beispiel Blumenkohl 300 µg, Rosenkohl 570 µg und Broccoli 130 µg Vitamin K pro 100 g.

 

Vor allem Calcium spielt ein wichtige Rolle bei der Vorbeugung gegen Osteoporose. Calcium wird in den Knochen eingebaut und ist zusammen mit anderen Mineralien, wie zum Beispiel Phosphat, für dessen Festigkeit und Widerstandsfähigkeit verantwortlich. Daneben wird Calcium zur Blutgerinnung und zur Reizübertragung im Nervensystem benötigt. Die DGE empfiehlt Jugendlichen zwischen 13 und 18 Jahren täglich 1000 bis 1200 mg Calcium, und Erwachsenen täglich 1000 mg Calcium aufzunehmen. Mit einer entsprechenden Calciumzufuhr wird ein ausreichender Mineralstoffgehalt im Knochen erreicht. Milch- und Milchprodukte sind besonders reich an Calcium. So liefert ein Glas (0,2 Liter) Milch 240 Milligramm Calcium.

 

Tipps der DGE zum Schutz vor Osteoporose:


Achten Sie auf eine calciumreiche Ernährung. Besonders viel und gut verwertbares Calcium liefern Milch- und Milchprodukte.

 

Essen Sie regelmäßig calciumreiches Gemüse (Fenchel, Grünkohl, Brokkoli) und Obst (Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren). Auch bestimmte Getränke, wie calciumreiches Mineralwasser können als Calciumquelle dienen.

Essen Sie mehrere calciumhaltige Mahlzeiten über den Tag verteilt. Auf diese Weise wird die Ausnutzung von Calcium aus dem Verdauungstrakt verbessert.

 

Achten Sie insbesondere auf eine calciumhaltige Spätmahlzeit. Essen Sie am Spätabend statt Chips, Nüsse oder Süßigkeiten beispielsweise einen fettarmen Joghurt. Dadurch können Knochenabbauprozesse in der Nacht vermindert werden.

Trinken Sie nur mäßig Kaffee. Mehr als 4 Tassen täglich steigern die Calciumausscheidung aus der Niere. Negativ auf die Calciumversorgung wirken sich auch oxalsäurereiche Lebensmittel aus. Verzichten Sie auf den häufigen Genuss von Rhabarber, Spinat und schwarzen Tee.

 

Achten Sie auf eine ausreichende Aufnahme an Vitamin K. Beste Grundlage hierfür ist eine ausgewogene und vollwertige Ernährung. Vitamin K liefern vor allem grünes Gemüse, Milch- und Milchprodukte, Muskelfleisch, Getreide und Früchte.

Bewegen Sie sich ausreichend, wenn möglich im Freien. Durch Bewegung wird der Knochenaufbau stimuliert. Im Freien kann der Körper zudem UV-Licht der Sonne aufnehmen, das die Bildung von Vitamin D anregt. Vitamin D ist für die Calciumaufnahme in den Knochen von Bedeutung.

 

Wenig Speisesalz nach den Wechseljahren.

 

Nach den Wechseljahren sollten Frauen mit hohem Osteoporose-Risiko Speisesalz nur sehr sparsam verwenden. Das Salz bewirkt, dass über die Nieren vermehrt das für die Knochenfestigkeit wichtige Kalzium ausgeschieden wird.

Auf Grund der hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren steigt bei vielen Frauen das Risiko für Osteoporose. Die zunehmende Brüchigkeit der Knochen entsteht durch eine verstärkte Auslagerung von Kalzium aus dem Skelett. Sowohl bei jungen als auch bei älteren Frauen führt nach Angaben der Experten ein hoher Verzehr von Kochsalz zu einer vermehrten Ausscheidung von Kalzium über den Urin.

Bei jungen Frauen werden diese Verluste durch verschiedene Anpassungsmechanismus wieder ausgeglichen. Warum bei Frauen nach den Wechseljahren dieser Ausgleich nicht mehr funktioniert, ist noch nicht bekannt. Körperliche Betätigung ist aber immer wichtig. Mediziner raten deshalb älteren Frauen, sich ausreichend zu bewegen.

 

 

 

 
 

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